Omega-3-Fettsäuren beeinflussen die Gesundheit positiv. Aber hochdosiert in Form von Kapseln können sie das Risiko für Vorhofflimmern (eine Herzrhythmusstörung) erhöhen.
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Dazu zählt unter anderem die Alpha-Linolensäure (ALA), die eine lebensnotwendige Fettsäure darstellt. ALA kann der Körper nicht selbst bilden, sie muss daher über die Nahrung aufgenommen werden.
Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind ebenfalls wichtige Omega-3-Fettsäuren. Sie können im Körper, außer bei Säuglingen, in geringem Maße aus ALA hergestellt werden. Während EPA die direkte Ausgangssubstanz für die Bildung von biologisch wirksamen Substanzen ist (vielfältige Effekte unter anderem auf Blutdruck, Immunsystem und Entzündungsreaktionen), hat DHA überwiegend Zellmembranwirkungen (Bestandteil von Biomembranen der Körperzellen mit Bedeutung für Gehirn- und Sehfunktionen).
Eine gute Nahrungsquelle für EPA und DHA ist fettreicher Meeresfisch wie zum Beispiel Makrele, Hering, Thunfisch oder Lachs. Für Veganer:innen eignen sich DHA-reiche Öle aus verschiedenen Mikroalgen (Schizochytrium, Ulkenia). ALA ist vor allem in einigen pflanzlichen Ölen (beispielsweise Lein-, Walnuss- und Rapsöl), Nüssen, grünem Blattgemüse (z.B. Feldsalat), Leinsamen und Chia-Samen enthalten. Allerdings muss der Körper die in pflanzlichen Ölen enthaltene Omega-3-Fettsäure ALA erst in die aktive Form umwandeln. Dies geschieht jedoch nur in sehr geringem Maße.
Omega-3-Fettsäuren sind in kleinen Mengen lebensnotwendig. Sie verbessern die Fließeigenschaften des Blutes, hemmen die Blutgerinnung, wirken Blutdruck senkend, entzündungshemmend und beeinflussen den Triglycerid-Stoffwechsel positiv. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hält daher 0,5 Prozent Omega-3-Fettsäuren (ALA) bezogen auf die tägliche Kalorienaufnahme für angemessen. Das entspricht bei einem Erwachsenen (2400 Kilokalorien) etwa 1,3 Gramm ALA, enthalten in einem Esslöffel Rapsöl.
Werbung für Omega-3-Fettsäure-haltige Nahrungsergänzungsmittel - Was ist erlaubt?
Nahrungsergänzungsmittel, die Omega-3-Fettsäuren (n-3-Fettsäuren) enthalten, wie beispielsweise Fischöl- oder Leinöl-Kapseln, werden häufig damit beworben, einen normalen Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut und einen normalen Blutdruck zu erhalten. Dafür ist eine tägliche Aufnahme durch ein Produkt von 2 oder 3 Gramm nötig.
Gleichzeitig sollen sie zu einer normalen Gehirnfunktion, Sehkraft und Herzfunktion beitragen. Hierfür sind 250 Milligramm täglich nötig. Diese gesundheitsbezogenen Aussagen sind wissenschaftlich geprüft und vom Gesetzgeber erlaubt. Allerdings müssen die Produkte dafür eine vorgeschriebene Mindestmenge dieser Fettsäuren (in eckigen Klammern) enthalten.
Die erlaubten gesundheitsbezogenen Aussagen werden jedoch oft verstärkt oder übertrieben. So wird aus "tragen zu einer normalen Herzfunktion bei" werbewirksam "besitzen schützende Eigenschaften für ein gesundes Herz". Einen zusätzlichen Nutzen, der über die Erhaltung einer normalen Körperfunktion hinausgeht, können Verbraucher:innen allerdings nicht erwarten.
Vor allem im Internet werden Omega-3-Fettsäure-Produkte immer wieder mit nicht zulässigen Aussagen wie "zum Schutz vor Herzinfarkt und Schlaganfall", "Hilfe bei Arthritis und Gelenkbeschwerden" und "Schutz vor Brustkrebs" beworben. Omega-3-Fettsäure-haltige Nahrungsergänzungsmittel sind jedoch Lebensmittel und nicht für die Behandlung von Krankheiten geeignet.
Bei Omega-3-Fettsäure-Produkten für Kinder, Säuglinge oder das Ungeborene (Produkte für Schwangere) sind folgende Aussagen wissenschaftlich belegt:
- Die Aufnahme von Docosahexaensäure (DHA) [100 mg täglich] trägt zur normalen Entwicklung der Sehkraft bei Säuglingen bis zu einem Alter von 12 Monaten bei.
- Die Aufnahme von DHA durch die Mutter [200 mg täglich zusätzlich zu der für Erwachsene empfohlenen Tagesdosis von 250 mg] trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns / der Augen beim Fötus und beim gestillten Säugling bei.
Diese Wirkungen werden allerdings nur erzielt, wenn eine bestimmte Menge dieser Fettsäuren täglich aufgenommen wird. Die Produkte müssen daher einen entsprechenden Hinweis tragen.
Bei einer täglichen Aufnahme von 2 g der Omega-3-Fettsäureα-Linolensäure (ALA) und 10 g der Omega-6-Fettsäure Linolsäure darf auch folgende Aussage auf dem Produkt aufgeführt werden:
- Essenzielle Fettsäuren werden für ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung bei Kindern benötigt.
Aussagen, wonach Omega-3-Fettsäuren zur Beruhigung, Gelassenheit, Konzentration, Lernfähigkeit, Denkfähigkeit und geistigen Entwicklung von Kindern (ein bis zwölf Jahre, auch in Zusammenhang mit ADHS) beitragen, sind per Gesetz verboten.
Frühere Studien deuteten auf einen gewissen, wenn auch nur eingeschränkten, kardiovaskulären Nutzen von Omega-3-Fettsäuren hin. Daher waren bislang Omega-3-Fettsäure-haltige Arzneimittel mit einer täglichen Dosis von 1 Gramm für die Sekundärprophylaxe nach Herzinfarkt zugelassen. Die Prüfung der Datenlage durch den Ausschuss für Humanarzneimittel der europäischen Zulassungsbehörde EMA ergab jedoch, dass 1 Gramm DHA und EPA pro Tag Herzinfarkt-Patient:innen nicht vor weiteren kardiovaskulären Problemen schützt. Folglich sollten Omega-3-Fettsäure-haltige Arzneimittel nicht mehr für diese Indikation verwendet werden.
Neuere Studien zeigen nun, dass Präparate mit Omega-3-Fettsäuren bei einer bestehenden Herzerkrankung oder mit entsprechenden Risikofaktoren das Risiko für Vorhofflimmern, einer Störung des Herzrhythmus, dosisabhängig erhöhen! Es war unter der größten in den Studien getesteten Dosis von 4 Gramm pro Tag am höchsten. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt deshalb insbesondere Verbraucher:innen mit einer bestehenden oder drohenden Herzerkrankung, Omega-3-Fettsäurehaltige Präparate, wie Nahrungsergänzungsmittel, nur nach ärztlicher Absprache einzunehmen, vor allem über einen längeren Zeitraum.
Aktuelle Studie (415.737 Teilnehmende aus Großbritannien, 40 bis 69 Jahre)
Negative Effekte für Herzgesunde: Teilnehmende, die regelmäßig Fischöl supplementierten, hatten ein 13 Prozent höheres Risiko, ein Vorhofflimmern zu erleiden, das Risiko für einen Schlaganfall war um 5 % erhöht. Frauen und Nichtraucher hatten jeweils ein 6 Prozent höheres Risiko für Herzinsuffizienz, Herzinfarkt oder Schlaganfall.
Positive Effekte für Herzkranke: Lag zu Beginn eine Herzerkrankung vor, wurden unter Fischöl-Supplementierung auch präventive Effekte verzeichnet: Das Risiko, an einer Herzinsuffizienz zu sterben, war 9 Prozent niedriger, das für einen Herzinfarkt 15% geringer, wenn regelmäßig Fischöl eingenommen wurde.
Insgesamt zeigt ein Test der Stiftung Warentest, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren wenig bringen. Positiv: Die Produkte aus Apotheken, Drogerien und Supermarkt machten auf den Verpackungen auch keine falschen Hoffnungen.
Auf was sollte ich bei der Verwendung Omega-3-Fettsäure-haltiger Produkte achten?
- Bei der Kennzeichnung der Inhaltsstoffe muss lediglich der Gesamtgehalt an Omega-3-Fettsäuren pro Tagesdosis angegeben werden, ohne dass zwischen ALA, EPA und DHA unterschieden werden muss. Dies macht einen Vergleich der Gehalte von Nahrungsergänzungsmittel nahezu unmöglich. Ausnahme: Das Produkt wird direkt mit "mit DHA" o. ä. beworben, dann muss auch der DHA-Gehalt in der Nährwerttabelle genannt sein.
- Bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln mit Omega-3-Fettsäuren sind Neben- und Wechselwirkungen nicht ausgeschlossen – auch wenn diese anders als bei Arzneimitteln nicht genannt werden müssen! Die zusätzliche Einnahme von EPA und DHA (kombiniert) in Dosen von 5 Gramm pro Tag sowie von EPA (einzeln) mit bis zu 1,8 Gramm am Tag, geben laut eines Gutachtens der europäischer Lebensmittelsicherheitsbehörde (EFSA) von 2012 für Erwachsen keinen Anlass für Sicherheitsbedenken.
- Ein Warnhinweis, dass die Menge von 5 Gramm täglich nicht überschritten werden soll, ist bei Dosierungen ab 2 Gramm täglich für Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel vorgeschrieben. Das Gremium befand allerdings auch, dass die verfügbaren Daten nicht ausreichten, um für bestimmte Bevölkerungsgruppen eine zulässige Höchstaufnahmemenge von n-3- DHA, EPA, DPA, einzeln oder in Kombination, festzulegen! Höhere Dosierungen können die Fließeigenschaften des Blutes verändern, die Blutungszeit verlängern und somit das Blutungsrisiko erhöhen.
- Des Weiteren kann Übelkeit und Erbrechen auftreten. Bei Personen mit Diabetes kann möglicherweise die Blutzuckereinstellung erschwert sein und das Immunsystem nachteilig beeinflusst werden, was zu einer gesteigerten Infektanfälligkeit gerade bei älteren Personen führen kann. Bei einer vorliegenden Infektionserkrankung sollte daher eine zusätzliche Omega-3-Fettsäure-Gabe nur nach ärztlicher Rücksprache erfolgen.
- DHA allein oder in Kombination mit EPA kann bei gesteigerter Aufnahme einen erhöhten LDL-Cholesterinspiegel bedingen. Dies ist insbesondere bei bestimmten Fettstoffwechselstörungen problematisch. Neuere Studien zeigen, dass Präparate mit Omega-3-Fettsäuren bei einer bestehenden Herzerkrankung oder mit entsprechenden Risikofaktoren das Risiko für Vorhofflimmern, einer Störung des Herzrhythmus, dosisabhängig erhöhen. Es war unter der höchsten in den Studien getesteten Dosis von 4 Gramm pro Tag am höchsten.
- Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt deshalb insbesondere Verbraucher:innen mit einer bestehenden oder drohenden Herzerkrankung, Omega-3-Fettsäure-haltige Präparate, wie Nahrungsergänzungsmittel, nur in Absprache mit einem Arzt einzunehmen, vor allem über einen längeren Zeitraum. Aufgrund der genannten Risiken empfiehlt das BfR, Höchstmengen für Omega-3-Fettsäure-Produkte festzulegen, die es bisher leider nicht gibt. Laut BfR sollten pro Tag sogar nicht mehr als 1,5 Gramm Omega-3-Fettsäuren aus allen Quellen (inklusive Lebensmittel wie Fisch, Margarine, Nüsse) aufgenommen werden.
- Besondere Vorsicht ist bei der gleichzeitigen Einnahme von Medikamenten geboten. So kann sich durch die Verwendung hoch dosierter Omega-3-Fettsäure-Produkte beispielsweise die Wirkung gerinnungshemmender Medikamente wie Acetylsalicylsäure (ASS) verstärken. Daher sollten Sie die Verwendung und die Dosierung von Omega-3-Fettsäure-haltigen Produkten grundsätzlich nur in Absprache mit Ihren behandelnden Ärztinnen erwägen!
Kann ich meinen Tagesbedarf über die Nahrung decken?
Grundsätzlich gilt, dass gesunde Menschen bei einer vollwertigen und ausgewogenen Ernährung genügend Omega-3-Fettsäuren aufnehmen. Bei einem Verzicht auf Fisch, wie zum Beispiel bei einer veganen Ernährungsweise wird kaum Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) zugeführt. Zudem ist die Umwandlung der n-3 Fettsäure alpha- Linolensäure (ALA) zu EPA und DHA im menschlichen Organismus stark limitiert. EPA und DHA können dann über Produkte aus Algen oder angereicherte Lebensmittel (zum Beispiel angereichertes Öl oder Margarine) zugeführt werden.
- Statt ohne ärztlichen Rat zu Omega-3-Fettsäure-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen, sollten Sie ein- bis zweimal pro Woche eine Portion Fisch, bevorzugt (fettreicher) Seefisch essen und je nach Geschmack Lein-, Walnuss-, Raps- oder Sojaöl verwenden. Auch kleine Mengen Walnüsse oder Mandeln täglich sind zu empfehlen.
- Fettreichen Seefisch (wie Hering, Bückling, Makrele, Sardinen, Thunfisch) gibt es auch als Konserve, zum Beispiel um damit ein Brot zu belegen.
- Veganer:innen können zur Deckung ihres Omega-3-Fettsäurebedarfs ihre Ernährung mit DHA-reichen Ölen aus Mikroalgen (Schizochytrium, Ulkenia) ergänzen.
- Um einen normalen Triglyceridspiegel zu erreichen sollten Sie neben der Aufnahme von DHA-reichen Lebensmitteln auch auf eine ausreichende körperliche Aktivität und zuckerarme Ernährung achten sowie möglichst auf Alkohol verzichten.
- Sie wollen sich cholesterinbewusst ernähren? Dann sollten Sie vor allem mehr Ballaststoffe (Gemüse, Obst, Vollkornprodukte) essen. Für eine leichte Senkung des Cholesterinspiegels sind Haferflocken, Haferkleie (Beta-Glucan), Äpfel, Zitrus- und Beerenfrüchte gut geeignet.
Welche Inhaltsstoffe sind in Omega-3-Fettsäure-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten?
Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren sind in der Regel ölgefüllte Kapseln. Die meisten davon enthalten Fischöl oder auch Krillöl, einige enthalten ALA-reiche Pflanzenöle (z.B. aus Leinsamen oder Perilla bzw. Schwarznessel). oder EPA-und DHA-reiche Öle aus Mikroalgen (Schizochytrium, Ulkenia). Gemäß der europäischen Nahrungsergänzungsmittel-Richtlinie fallen Omega-3-Fettsäuren unter „sonstige Stoffe“, deren Zusatz zu Nahrungsergänzungsmitteln nicht geregelt ist. Folglich ist die Dosierung der am Markt befindlichen Omega-3-Fettsäure-Kapseln sehr unterschiedlich.
Zum Teil enthalten sie ebenso hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren wie zugelassene, geprüfte Arzneimittel, ohne dass es für sie Vorschriften hinsichtlich Reinheit oder Wirksamkeit gibt bzw. Untersuchungen auf unerwünschte Wirkungen durchgeführt werden müssen, bevor sie auf den Markt kommen. Aufgrund der potentiellen gesundheitlichen Risiken, die mit einer übermäßigen Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren einhergehen, empfiehlt das BfR eine Festlegung von Höchstmengen für die Anreicherung in Lebensmitteln. Mögliche Risiken aus übermäßiger Zufuhr sind beispielsweise ein erhöhter Cholesterinspiegel, die Beeinträchtigung der Immunabwehr oder eine erhöhte Blutungsneigung. Bei Menschen mit einer bestehenden oder drohenden Herzerkrankung kann das Risiko für Herzrhythmusstörungen erhöht sein.
Bei der Auslobung der Inhaltsstoffe muss lediglich der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren angegeben werden, ohne dass zwischen ALA, EPA und DHA unterschieden werden muss. Dies macht einen Vergleich der Gehalte nahezu unmöglich.
Öle mit hohem Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren sind besonders oxidationsanfällig, d.h. sie werden schnell ranzig. Dies wird durch den Zusatz von Antioxidantien verhindert. Daher enthalten Omega-3-Fettsäure-haltige Nahrungsergänzungsmittel meist zusätzlich Vitamin E. Zudem werden häufig weitere Vitamine zugesetzt. Bislang mangelt es in der Gesetzgebung an vorgeschriebenen Höchst- und Mindestmengen für Vitamine in Nahrungsergänzungsmitteln. Folglich überschreiten einige zugesetzte Vitamine die Höchstmengenempfehlungen des BfR - das ergab eine Untersuchung von Ökotest. Das kann unter Umständen ernste gesundheitliche Folgen nach sich ziehen.
Weitere Informationen:
Helfen Omega-3-Fettsäuren bei Regelschmerzen? medizin transparent, 07.08.2023
Quellen:
BfR (2006): Müssen Fischverzehrer ihre Ernährung durch Fischöl-Kapseln ergänzen? (abgerufen am 22.02.2024)
BfR (2009): Für die Anreicherung von Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren empfiehlt das BfR die Festsetzung von Höchstmengen (abgerufen am 22.02.2024)
DGE: Ausgewählte Fragen und Antworten zu veganer Ernährung. (abgerufen am 22.02.2024)
European Medicines Agency (EMA): EMA confirms omega-3 fatty acid medicine are not effective in preventing further heart attack. EMA/328211/2019 (abgerufen am 22.02.2024)
European Food Safety Autorithy (EFSA) (2012): Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal 10 (7): 2815. (abgerufen am 22.02.2024)
He K; Rimm E et al.: Fish Consumption and Risk of Stroke in Men, JAMA 288 (24): 3130-3136, 2002 (abgerufen am 22.02.2024)
Stiftung Warentest (26.05.2020): Mittel mit Omega-3-Fettsäuren im Test Warum Fischölkapseln & Co wenig bringen (abgerufen am 22.02.2024)
Ökotest (2012): Test Blutfettsenker (abgerufen am 22.02.2024)
Verordnung (EU) Nr. 440/2011 der Kommission vom 6. Mai 2011
Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission in der Fassung vom 17.05.2021
Singer P et al. (2014): Fettreiche Seefische in Konserven als Quellen von Omega-3-Fettsäuren. Deklaration, Wirkungen und Bedeutung für die Ernährungspraxis. Ernährung im Fokus 14 (07/08): 190-197
BfArM (2023): Omega-3-Fettsäure-haltige Arzneimittel: Dosisabhängig erhöhtes Risiko für Vorhofflimmern bei Patienten mit etablierten kardiovaskulären Erkrankungen oder kardiovaskulären Risikofaktoren, Rote-Hand-Brief vom 16.11.2023
BfR (2023): Präparate mit Omega-3-Fettsäuren können bei Herzpatienten das Risiko für Vorhofflimmern erhöhen. Arzneimittel, aber auch Nahrungsergänzungsmittel wie Fischöl-Kapseln können die unerwünschte Wirkung verursachen. BfR-Mitteilung 57/2023 vom 16.11.2023
Chen G et al. (2024): Regular use of fish oil supplements and course of cardiovascular diseases: prospective cohort study. BMJ Medicine 3:e000451
Laslett LL et al. (2024): Krill Oil for Knee OsteoarthritisA Randomized Clinical Trial. JAMA. Published online May 22, 2024
